Como começar a correr e se preparar para a primeira prova

Começar a correr não significa sair tentando completar 5 ou 10 quilômetros logo no primeiro treino. Para quem está saindo do sedentarismo, o mais importante é criar uma rotina e aumentar o esforço aos poucos.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Mas isso não significa que você precise atingir esse volume logo de cara. A própria OMS orienta iniciar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente a duração, a frequência e a intensidade.

Antes de colocar o tênis e sair correndo, também vale olhar para a saúde. Uma avaliação médica pode identificar fatores de risco e verificar se existe alguma condição que precise de atenção antes de iniciar ou aumentar a prática de exercícios. A necessidade de exames e o tipo de avaliação variam de acordo com idade, histórico de saúde, sintomas e nível de atividade. Por isso, conversar com um profissional é um passo importante.

Fez a avaliação, está tudo certo e está pronto para treinar? Então estabeleça uma meta possível para o dia. Pode ser, por exemplo: “hoje vou fazer 4 km ou correr durante 30 minutos”. Nesse período, intercale corrida e caminhada, respeitando o seu ritmo. Conforme o corpo se adapta, aumente gradualmente o tempo ou a distância correndo.

E, para quem quer transformar os treinos em uma meta, as provas de rua oferecem cada vez mais opções de distâncias curtas. Um levantamento da ChronoMAX, que analisou quase 12 milhões de resultados de provas realizadas no Brasil entre 2023 e 2025, identificou crescimento expressivo da participação em corridas de 5 km. O estudo aponta a distância como uma das principais portas de entrada para novos corredores.

Os 5 km, inclusive, estão entre as distâncias oficiais das corridas de rua reconhecidas pela Confederação Brasileira de Atletismo. Em 2026, a distância passou a fazer parte do novo Campeonato Brasileiro de Corridas de Rua, ao lado da milha e da meia maratona.

Para quem ainda está construindo resistência, uma prova de 3 km ou 5 km pode ser uma meta concreta para organizar os treinos. E o objetivo não precisa ser terminar no menor tempo. Pode ser simplesmente completar a distância, entender como funciona uma corrida e ter uma primeira experiência antes de pensar em aumentar o percurso.